நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகளின் பயன்கள்!

0
281

நார்ச்சத்து என்றால் என்ன? நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகளின் பயன்கள்!

நார்ச்சத்து என்ற வார்த்தை, தற்போது அடிக்கடி நாம் கேட்கும், படிக்கும் வார்த்தைகளில் ஒன்று. நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

நார்ச்சத்து, தானியங்கள், காய்கறிகள் இவற்றில் உள்ள செரிக்க கடினமான பொருள். ஜீரண மண்டல உறுப்புகளால் இவை ஜீரணிக்க முடியாததால், நார்ச்சத்து “கிடைக்காத கார்போ ஹைடிரேட்ஸ்” என்றும் சொல்லப்படுகிறது. சுருக்கமாக சொன்னால் நார்ச்சத்து என்றால் உணவின் முழுமையாக ஜீரணிக்க முடியாத பகுதி. அப்படியானால் இதனால் என்ன பலன்? அதைச் சொல்லுமுன், நார்ச்சத்தை பற்றிய சில விவரங்களை தெரிந்து கொள்வோம்.

நார்ச்சத்து இரண்டு வகைப்படும் :

1. நீரில் கரையக்கூடியது – திரவங்களில் கரையும் நார்ச்சத்து, கரைந்தவுடன், ‘ஜெல்’ போல் ஆகிவிடும். இந்த கரையும் நார்ச்சத்து பெரும் பாலும், “பெக்டின்” உள்ளவை. ஓட்ஸ் உமி, ஓட்ஸ் பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, அரிசி உமி, பார்லி, சாத்துக் குடி – ஆரஞ்சு போன்ற ‘சிட்ரஸ்’ பழங்கள், ஆப்பிள் கோது, தானியம், பருப்பு இவை கரையும் நார்ச் சத்து உள்ளவை. கரையும் நார்ச்சத்து கொலஸ்ட் ரால் அளவை குறைக்கும்.

2. கரையாத நார்ச்சத்து – செல்லுலோஸ், ஹெமி செல்லுலோஸ், லிக்னின் உள்ளவை. இவை பல தானியங்களில், பழங்கள், காய்கறிகள் (ஆப்பிள் தோல், முட்டைகோஸ், பீட்ரூட், காலிஃபிளவர், கேரட் போன்றவை) இவற்றில் உள்ளவை. கரை யாத நார்ச்சத்து ஜீரணத்திற்கு உதவும். மலச்சிக் கலை போக்கும்.

நார்ச்சத்தின் பயன்கள் :

1.1960ல், டென்னிஸ் பர்கிட் என்ற ஆங்கிலேய மருத்துவர். கிராமங்களில் வசிக்கும் ஆப்பிரிக்க ஜனங்களுக்கு குடல் புற்றுநோய் ஆபூர்வமாக தாக்குகிறது என்பதை கண்டறிந்தார். ஆனால் ஐரோப்பியர்களை இந்த வகை புற்று நோய் அதிகமாகத் தக்குகிறது. இதன் காரணம் ஆப்பிரிக்க ஜனங்கள் அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவை உட்கொள்வது தான் என்பதை டென்னிஸ் நிரூப் பித்தார், அதன் பிறகு, நார்ச்சத்தை பற்றிய ஆய்வு கள் நார்ச்சத்தின் மேன்மைகளை பறைசாற்றின. உணவில் நார்ச்சத்து சேர்த்துக் கொள்வதால், நுரையீரல், பிராஸ்டேட், கணைய புற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன. அதுவும் சைவ உணவு உண்ப வர்களுக்கு நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கிறது.

2.கரையும் நார்ச்சத்து கொழுப்பு, அதுவும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கிறது. கொலஸ்ட் ராலை உடல் கிரகிப்பதை குறைக்கிறது. பித்த உப்பு, கொழுப்பு அமிலங்களை “ஸ்பான்ஜ்” போல் ஊறிஞ்சி, மலமாக வெளியேறுகிறது. இதனால் இதயம் பாதுகாக்கப்படும் தவிர உயர் ரத்த சர்க்கரை அளவுகளை குறைக்கிறது. இன்சுலீன் அளவுகளை அதிகமாக்குகிறது. நீரிழிவு நோயாளி களில், சர்க்கரை செரிமானத்தை மந்தப்படுத்து வதால், அதிக அளவு, திடீரென்று ஏறும் குளுக் கோஸ் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது சர்க் கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது தானே.

3. கரையாத நார்ச்சத்து நீரை உறிஞ்சி மலத் திற்கு அடர்த்தியையும், திடத்தன்மையை கொடுக் கிறது. மலம் மிருதுவாகிறது. சுலபமாக வெளி யேறுகிறது. இதனால் மலச்சிக்கல் மறைகிறது. மலச்சிக்கல் இல்லாவிடில் வயிறு, குடல்களின் அழற்ச்சிகள் தடுக்கப்படுகின்றன. மூலம், குடல் களில் உண்டாகும் புற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படு கின்றன.

4.நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகள் அடிவயிற்று சங்கடம் மற்றும் எரிச்சலூட்டும் வயிற்று சங்கடம், டைவர்டிகுலா (ஜீரணமண்டல பாகங்களில் அழற்சி), போன்ற வயிற்றுக் கோளாறுகளை குணமாக்குகின்றன.

5. கரையாத நார்ச்சத்தினால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை, திருப்தியை உண்டாக்குகிறது. அதிக நேரம் (4 – 6 மணி நேரம்) வயிற்றில் தங்குகிறது. பசியை தூண்டும் இன்சுலீனை கட்டுப்படுத்து கிறது. இந்த செயல்பாடுகளால் பசி எடுப்பதில்லை. இது உடல் எடையை அதிகமாக்காமல் பாதுகாப்பதால், குண்டானவர்களுக்கு எடை குறைய உதவுகிறது. எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?

தினசரி 20-30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படும். நார்ச்சத்து நன்கு பயனாக, அத்துடன் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், தினசரி 8 டம்ளர் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால், அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த நீர், மலச்சிக்கலை அதிகமாக்கும்.

நார்ச்சத்து 6 முக்கிய வகைகள் :

1. செல்லுலோஸ் – நார்களால் ஆனது. மலத்தை இளக்கும். பழங்கள், காய்கறிகள், உமி, பீன்ஸ் இவற்றில் உள்ளது. விதைகள், பாதாம் போன்ற பருப்புகளிலும் உள்ளது. மலத்தின் திடத்தன்மை யை பெருக்கி, பெருங்குடலிலிருந்து சுலபமாகவெளியேற்ற உதவுகிறது. இதனால் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் நச்சுப்பொருட்களும் வெளியே தள்ளப்படலாம். தவிர செல்லுலோஸ் ரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கும். உடல் எடையை குறைக்கும்.

2. ஹெமி செல்லுலோஸ் – சினிமாவில் கதாநாயக னுடன் அவருடைய நகைச்சுவை நண்பர் கூடவே இருப்பது போல், ஹெமி செல்லுலோஸ் செல்லு லோஸீடன் இருக்கும். அதன் குணாதியங்கள் பல வற்றை கொண்டிருக்கும். இதுவும் மலச்சிக்கலை தவிர்க்க, புற்றுநோய் கிருமிகளை அகற்ற, எடையை குறைக்க உதவும். செல்லுலோ ஸீம், ஹெமி செல்லுலோஸீம் பெருங்குடலில் சில பாக்டீரியாக்களால் சிதைந்து, வாயுவை உண்டாக்கும்.

3. பிசின்களும், கோந்து பசை போன்றவைகள் -இந்த “ஒட்டும்” தன்மையுள்ள பிசின்கள், உலர்ந்த பீன்ஸ், ஓட்ஸ் உமி, இவைகளில் இருக்கும் கொலஸ்ட் ரால், நீரிழிவை குறைக்க உதவும்.

4. லிக்னின் – பித்த அமிலத்தையும், கொலஸ்ட் ராலையும் குடலிலிருந்து வெளியேற்ற உதவும். லிக்னின் பித்தப்பையில் ‘கற்கள்’ வராமல் தடுக்கும். தானியங்கள், உமி, முழுகோதுமை மாவு, முட்டை கோஸ், தக்காளி, பசுலைக்கீரை இவற்றில் லிக்னின் உள்ளது.

5. பெக்டின் – கொழுப்பை, அதுவும் கொலஸ்ட் ராலை, குறைக்க உதவுகிறது. கரையும் நார்ச்சத்தான பெக்டின். ஆப்பிள், திராட்சை, சிட்ரஸ் பழங்கள், கொய்யப்பழம், உமிகள் பெக்டின் உள்ளது. இது மலச்சிக்கலை நீக்க உதவாது.

6. ஆல்கால் பாலிசாக்கரைட்ஸ் – இந்த வகை நார்ச்சத்து, கடற்பாசி, கடற்பூண்ட இவைகளில் காணப்படும்.

செயற்கை நார்ச்சத்துக்கள் (மெதில் செல்லு லோஸ்), (கார்பாக்ஸி செல்லுலோஸ்), மலமிளக்கி தயாரிப்புகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளின் தயாரிப்பிலும் பயன்படுகின்றன.

நார்ச்சத்து,பெரும்பாலும் அதிகமாக பழங்களிலும் காய்கறிகளிலும் மற்றும் முழு தானியங்களிலும் காணப்படுகிறது என்பதும், அது குடலுக்கு மிகவும் நல்லது என்பதும் ஏற்கனவே எல்லோரும் அறிந்த ஒரு விஷயம்.

எனினும் பல நாடுகளில் உள்ள மக்கள் அதனை போதுமான அளவு உட்கொள்வதில்லை

நார்ச்சத்தை அதிகம் எடுத்துக்கொள்வதற்கான வழிகள்:

உங்களுக்கு தேவையான நார்ச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு பல வழிகள் உள்ளன என்கிறார்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்.அதில் முக்கியமானது காய்கறிகள் அதிகம் நிறைந்த உணவை எடுத்துக்கொள்வது.
அது சாண்ட்விச்சோ, பிஸ்ஸாவோ அல்லது பஸ்தாவோ எதுவானாலும் அதில் காய்கறிகளை தாராளமாக சேருங்கள்.உங்களது சாப்பாட்டு தட்டில் பாதியளவு ஸ்டார்ச் எனப்படும் மாவு சத்து அல்லாத காய்கறிகள் இருக்கட்டும்.பிறகு பிரட், உருளைக்கிழங்கு அல்லது ஸ்டார்ச் காய்கறிகள் போன்ற ஸ்டார்ச் உணவுகள் தட்டின் அளவில் நான்கில் ஒரு பங்கு இருக்கட்டும்.

கடைசி பங்காக மீன்,தோலுரித்த கோழி இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பற்ற இறைச்சி போன்றவை இருக்கலாம்.
இது தவிர முழு தானிய உணவுகளையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.அதிலும் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக, பிரவுன் அரிசி, முழு தானிய அதாவது கோதுமை பிரட் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பழச்சாறுக்குப் பதில் பழம்:

நம்மில் பலரிடம் உட்கொள்வதற்கு சுலபமாக இருக்கிறது என்பதற்காக பழங்களை சாறாக, அதாவது ஜூஸ், அரைத்துக் குடிக்கும் வழக்கம் உள்ளது.முழு பழத்தில் உள்ள அளவிற்கு பழச்சாறில் நார்ச்சத்து இல்லை.
பழங்களை தவிர பீன்ஸ் வகையறாக்களிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.நார்ச்சத்து மிகுந்த பீன்ஸ் பல வகைகளில் பலவிதமாக உள்ளது.இவை ஒவ்வொன்றிலுமே நார்ச்சத்து மிகுந்துள்ளது.

நொறுக்கு தீனியிலும் நார்ச்சத்து:

நம்மில் பெரும்பாலானோருக்கு நொறுக்கு தீனி என்றாலே மிக்சர், சிப்ஸ், கேக், ஸ்வீட் மற்றும் நன்றாக எண்ணெய் குளியல் போட்ட போண்டா, பஜ்ஜி, வடை வகையறாக்கள்தான் நினைவுக்கு வரும். அதைத்தான் சாப்பாட்டை விட அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டு தொப்பை, தொந்தி என புலம்பி வருகின்றனர்.

இதுமாதிரி நார்ச்சத்து அல்லாத கலோரி அதிகம் நிறைந்த நொறுக்கு தீனிகளுக்குப் பதிலாக கேரட், நறுக்கிய வெள்ளரி துண்டுகள், கொழுப்பு அல்லாத பாப்கார்ன் மற்றும் பழக் கலவை துண்டுகள், முந்திரி, பாதாம் போன்ற கொட்டை பருப்புகள் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.உடலுக்கு கேடு விளைவிக்காத இவற்றில் நார்ச்சத்தும் மிகுந்த அளவில் உள்ளது.

தக தக தக்காளி:

தக்காளி எப்படி தக தகவென்று பள பளக்கிறதோ அதேப்போன்று பள பளக்கும் உங்களது மேனி, தினமும் நீங்கள் தக்காளி எடுத்துக்கொள்பவராக இருந்தால்! ஏனெனில் தக்காளியில் அந்த அளவிற்கு நார்ச்சத்து மிகுந்துள்ளது.நார்ச்சத்தை அதிகரித்துக் கொள்வதற்கான நடைமுறையில் சாத்தியமான எளிய வழி தினமும் (அளவோடு) தக்காளி உட்கொள்வதுதான் என்கின்றனர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்.

படிப்படியாக அதிகரிக்கவேண்டும்:

முடிவாக ஒன்று! நார்ச்சத்தில் இவ்வளவு நல்லது இருக்கிறதே என்பதற்காக அதை உடனடியாக அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள தொடங்கிவிடாதீர்கள்.திடீரென அதிக அளவு நார்ச்சத்து உணவை அதிகம் எடுத்துக்கொள்வது வயிற்று போக்கு உள்ளிட்ட சில உபாதைகளை ஏற்படுத்திவிடும் என எச்சரிக்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.

எனவே அதனை படிப்படியாக உங்களது தினசரி உணவில் அதிகரித்து, இறுதியாக உங்களது உணவு தட்டில் மேலே குறிப்பிட்ட அளவு உணவுகளை வழக்கமாக்கிக் கொண்டால் நல வாழ்வு நிச்சயம்!

உங்கள் கருத்துக்களை இங்கே பதியுங்கள்: